方法一：慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；还可以做一些劈腿、跳板的动作等都是可以拉伸你的骨头的。

方法二：单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。不要随便用皮带固定是有专门的皮带固定的。

方法三：跳起双手摸高，60~70次。双脚跳起摸高，2组，每组10次；单脚跳起摸高，左、右脚各2组，每组10次；每次小间歇5~8秒，每次大间歇4~5分钟。每次都要用全力。轻而易举地摸到的话就要提高高度，要不就没效果了。