深蹲训练计划如下：

初练者可先做徒手深蹲，之后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲；如徒手深蹲一次性可以做30个以上，可做扶墙单腿深蹲；如扶墙单腿深蹲可以做10个以上，且平衡能力得到了改善，即可做单腿深蹲；深蹲动作过程，脚尖冲外，11点05方向，收腹挺胸，后背挺直；下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈；深蹲锻炼方法，做3到8组，每组做10个以上，每组间歇休息1分钟即可。