练长跑的方法及步骤如下：

1、前两周每天进行连续20至30分钟慢跑的适应，跑不下来可以再减少时间，但最好不要低于15分钟，不必追求速度和距离，能根据自己体能跑完这么长时间即可，以后每两周就增加加5至10分钟；

2、可以以距离为标准，开始两周每天跑3公里适应，然后每个月增加1公里左右，直到增加到满意的距离，然后就固定下来；

3、跑步最好在下午3至5点，或者晚饭后2小时以后进行；

4、跑步的呼吸最好用鼻口结合，不要只用口，呼吸频率以4步一呼，4步一吸，要深沉，均匀；

5、长跑要有一双合适的跑鞋，如果一般健身跑，可以选一般慢跑鞋，想提高一些的话可以选专业马拉松鞋，即轻便有耐磨，不要穿布鞋，足球蓝球鞋，容易让脚和膝盖受伤；

6、长跑要注意休息，不能天天跑，每周至少要休息一天，普通健身锻炼可以每跑2至3天就休息1天，或者隔1天跑1天。