1、首先需要注意的是，你的跑鞋要舒适，合脚，这样可以防止你的脚受到伤害。找到符合你脚型并且可以很舒适的跑步鞋对损伤的预防是至关重要的。最好到运动鞋专卖店去买，在那里可以得到专家的帮助。在你开始训练的时候，一定要先步行5到10分钟进行预热。当然，在你结束运动之后，您的体温也应该慢慢恢复到正常体温。

2、第一周：步行六分钟，然后以舒适的速度慢跑一分钟。重复三组。三组为一个部分，第一周要完成三个部分的锻炼。

3、第二周：步行五分钟，然后慢跑两分钟。重复三组。三组为一个部分， 第二周要完成三个部分的锻炼。

4、第三周：步行三分钟，然后慢跑四分钟。重复四组。重复四组为一个部分，第三周完成三个部分的锻炼。

5、第四周：步行两分钟，然后慢跑五分钟。重复四组。四组为一个部分，争取第四周完成三个部分的锻炼。

6、第五周：步行两分钟，然后慢跑八分钟。重复三组。三组为一个部分争取第五周完成三个部分的锻炼。

7、第六周：步行两分钟，然后慢跑九分钟。重复三组，三组为一个部分，第六周尝试完成三个部分的锻炼。

8、第七周：步行一分钟，然后慢跑11分钟。重复三组。三组为一个部分，这一周进行三个部分的锻炼。

9、第八周：恭喜你进入了第八周！这周是你第一次真正意义上的跑步，首先，尝试运动前预热步行五分钟，然后，跑步20分钟，最后，结束运动之后，再步行5分钟，慢慢使体温恢复到正常温度。到了周末，试着把持续跑步的时间增加到30分钟。