1、握实心球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，女生两食指中间距离为1-2厘米，两大拇指紧扣在实心球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

2、扔实心球预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持实心球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、女生扔实心球预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时实心球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速实心球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、女生扔实心球最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握实心球用力积极从后上方向前上方前摆，此时女生扔实心球的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。