1、清早最少跑5公里长跑、变速跑、加速跑，练耐力、速度、爆发力；

2、仰卧起坐练腹肌一组60个做4组，拳头俯卧撑，胸肌每组30个做4组；

3、深蹲,蛙跳、鸭步、有能力的再做负重深蹲，练大腿和小腿肌肉；

4、压腿提高自身的柔韧性；

5、金鸡独立，每次最少站2分钟，提高身体平衡感；

6、练步法、身法、拳法、眼法、腿法，摔法 ；

7、最后找对手实战，一来提高实战水平，二来提高抗击打能力。