1、横向举起哑铃 这个锻炼主要是针对上背部、下背部、手臂和肩膀。你只需要一组轻、中型的哑铃，并尝试进行20下的练习2套。

2、超人动作练习 让自己趴在地上，四肢往后抬升，像在飞翔一样。这个动作可以明确的锻炼你的肩膀、背部、臀部和大腿。重复12次为一套。

3、三头肌的骤降 这个动作不仅锻炼你的上臂和背部，还包括你的下半身。你可以利用桌子、床边或椅子来完成2套10次的动作练习。背部靠着桌子，然后用手掌撑住桌面，再屈膝上下移动身体。