1、适应期，适应期大概一个月左右，这段期间，至少保证4天的训练，至少保证一周三天的休息；

2、减脂期，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点，保证一日三餐的正常摄入；

3、提升期，提升期持续时间大概二个月，可以变化我量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼；

4、增重期,力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉。