具体一周的计划：

1、周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球；

2、周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习，最后做3到5组弓步下蹲;

3、周三：做两组跳绳，每组三分钟，打一小时网球，骑车或爬台阶20到30分钟；

4、周四：两公里中速跑，接着打1到2小时网球，最后做三组弓步下蹲；

5、周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习；

6、周六：先做1到2组脚步练习，打网球2小时，做三组弓步下蹲，如果还有时间和体力，再骑车20分钟；

7、周日：休息；

8、值得注意的是可以根据体质和时间来灵活调整上面的计划。