1、将带子放在脚趾周围，然后用双手放在你的手和膝盖上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，背部平放，头朝下。将你的右腿一直伸展回来，将它踢到空中一次。每侧完成15次重复，共3组，感觉战利品燃烧

2、站起来挺直，分开你的立场（一条腿向前，一条腿向后）。将你的左臂伸到你面前，锁上你的手腕，然后将你的手臂带环绕在拇指上。用右手抓住阻力带的另一端并向后拉（想想弓箭式动作），这样你的手就会碰到你的肩膀，在动作结束时将肩胛骨挤在一起。每侧重复15次，共三组。

3、仰卧，把阻力带放在你的脚中间。从双腿放在桌面位置开始，双手放在头部两侧，肘部弯曲。当你将另一条腿向外推时，将一只膝盖放入你的胸部，始终保持该带处于紧张状态。当你这样做时，将你的对侧肘部放在膝盖上，扭动你的上半身。交替并重复这个45秒，那些腹肌应该感觉到烧伤。

4、挺起身，左脚朝前，右脚指向侧面。将阻力带到右手边，将阻力带在右脚上。将你的左手放在左耳上，然后开始弯曲，一直到左边和后面的运动。每边重复20次，三次。