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没有器材怎么练腹肌

更新时间: 2021-12-28 10:26:22

1、锻炼部位反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部,当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。

2、训练次数一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做,组数的话3-4组,每组15-20次就够,当然反向卷腹难度会大些,如果做不了15个,可以尝试每组10个或12个。

3、动作要领。1、躺在一个平板垫子上,双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西,也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧,然后掌心朝下撑住。2、弯曲膝盖,脚靠近的臀部,之后将膝盖抬起,让的腿尽可能的靠近的脸部。注意,这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面,这只是准备工作,还没有开始练习。3、以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似蜷缩”的样子。4、在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩的腹肌得到充分的刺激。5、之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做蜷缩状”,如此反复。

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