直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。

引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。

坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。

Ｖ柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。

俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

以上５个动作，训练时每个动作做３组，每组做１０－１２次，每组做完休息６０秒，每个动作做完休息１２０秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排４组，达到更好的塑形效果。