１、长跑：要求为４００米跑道，女子每次１５圈、男子每次２０圈，每圈平均速度不得低于２分２０秒。

２、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，３０米一组，５组一次，中间不休息。

３、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，３０米一组，５组一次，中间不休息。

４、上肢力量训练：俯卧撑８个一组、做５组。引体向上６个一组、做５组。

５、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，１５或２０次一组，做３组。