1、三文鱼：

要想获得充足的欧米伽3脂肪酸，吃三文鱼是个不错的选择。美国农业部营养数据实验室的数据显示，71克三文鱼就能提供1克欧米伽3脂肪酸。

这种脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。另外，三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。

2、芥蓝：

绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。

100克芥蓝只含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。

3、贝类：

包括蛤和牡蛎在内的贝类，营养密度也很高。

蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。

牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

4、土豆：

跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。

不过，土豆但必须用蒸煮的方法烹饪替代主食，才算营养密度高的食物，炸薯条、薯片的营养密度较低。

5、蓝莓：

蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁，并且改善视力。

除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。