1、后撤步半蹲+前踢腿，主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉，动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲，主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉，动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举，主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉，动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。