1、力量增肌运动方法

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

练胸：平板哑铃卧推 – 上斜哑铃卧推 – 下斜哑铃卧推 – 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 – 拉力器夹胸。

练三头：单臂俯身哑铃划船 – 坐姿划船 – 绳索下压 – 史密斯杆窄推。

练背：支撑引体向上 – 高位下拉 – 硬拉。

练腹肌：仰卧半身起 – 仰卧举腿 – 卷腹。

练肩：推举 – 前平举 – 侧平举 – 俯身飞鸟。

练臀腿：负重山羊挺身 – 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 – 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 – 腿举 – 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) – 箭步蹲 – 分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。