1、双腿并拢，伸直，尝试用腹部紧贴大腿，双手触摸脚尖。保持二十秒，注意不要因为疼痛就偷偷弯腿。

2、单腿贵在垫子上，注意前腿膝盖不要超过脚尖。后腿脚背平放在垫子上，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持二十秒，反复两次。

3、双手双脚略宽于肩，上身尽量拉伸长，肩胛下压，记得不要弓背哦，保持二十秒以上。经过反复练习，可以逐步缩小双脚的距离还有手与脚的距离。

4、再上一个动作的基础上，重心稍前移。先用同侧手抓住脚踝位置，慢慢拉向臀部，保持呼吸平稳，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持二十秒，反复两组。