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10个经典健身动作 十大效果明显健身动作

更新时间: 2022-03-01 19:35:28

运动的好处有什么?众所周知运动锻炼可以增进健康,增强体质,调节精神,那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗?

失重共振动作

让身体震动(抖动)得到快速锻炼效果,可以放松身体,让肌肉不松弛,紧实,包括有:垫脚快速落下,甩动手,踢脚等,让相关部位快速失重震动(抖动)。动作要领:A、垫脚保持2秒,然后顺势快速重重的回落于地面,感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动,当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手,迅速抖动双手,让手臂肌肉抖动(震动)。C、踢腿或蹬腿,让腿部肌肉抖动(震动)。D、捶拍后背动作:手由上往下或由下往上伸到后背锤背,捶肩膀,捶脖子,捶脖子,拍肚子,抬腿捶腿捶脚。

踮脚

甩手

蹬腿/踢腿

锤拍后背

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作经典而重要,可以一招锻炼我们80%的肌肉,还能帮助锻炼到脖颈与侧腰,增强腹部与腿部力量。动作要领:迈左腿做弓马步状(注意膝盖不要超过脚尖),背部立直,然后十指交叉抱头,身体慢慢向后仰,头部顺势抬起,最后固定身体不动,坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作,还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转,或前后上下拉伸,锻炼脖子、侧腰,也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右,每天建议各动作做3~5次,如果您是在室外,还可以保持这个固定迈腿姿势走步,每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群,对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助,小编觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领:身体直立固定左腿,抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部,抬得越高越好,收紧腹部,保持平稳再放下,顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动,重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领:保持固定左腿站立后,右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前,抬越高越好(高抬腿走路状),从曲左手伸直右手向后,到迅速放下右脚蹬后方着地,顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状,重复做几次后换腿做相同动作,另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作,这个动作可以提高弹跳能力,也能让身体整体协调性的提升。动作要领:蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方,双臂自然垂落体侧,用力向上跳,跳的越高越好,跳时呼气,屈膝轻轻落地,建议每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃(大步走状)动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动(跳起切换前马蹲),大幅度的前后摆动手部与腿部,是能够锻炼手脚的好动作。动作要领:先前马蹲,手臂打直,然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤,同时交换手臂打直,该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个同样是广播体操的经典动作,主要拉伸侧腰与手臂,消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领:双脚打开两个肩宽,双手侧平举,胸腔挺起腰部带动上半身向下,头部向上看(手可放一侧小腿处也可叉腰),动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作是小编最喜欢的深蹲动作,不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂,简直是一势多用啊。动作要领:双脚打开一个半肩宽,双手前平举,下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展,下蹲到自己的极限为止,注意膝盖不能够超过脚尖,固定姿势每天建议做5组,每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰,消除侧腰多余赘肉,还能够拉伸大小腿肌肉,以及手臂赘肉。动作要领:将腿打开两到两个半肩宽的距离,脚部拉伸不要屈膝,双手侧平举,用一侧手去触碰另一侧的脚背,腰背手始终处于延展状态,有节奏的左右轮流换着做,该动作一组左右各十次,建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作,不仅可拉伸肩胛骨与后背,还能缓解肩颈疲劳,软化肩颈硬块,小编强力推荐给上班族。动作要领:双腿并拢双手在后背十指交叉,用力向后向下拉伸,加紧肩胛骨,呼气时向上慢慢抬起,抬至自己极限(注意不可用力过猛),以胯部为折叠向下,背部始终延展不能塌腰弓背翘臀,直至手臂与腰背垂直,腰背延展与双腿垂直且与地面平行,固定动作坚持1分钟,建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是小编最常见的广播体操动作,主要是拉伸手臂与打开胸腔,动作由三个姿势组成,需要有节奏且连贯的做。动作要领:双脚打开一个半肩宽距离,屈手肘平举向后拉伸,然后收回再打开双手向后拉伸,收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空,建议每天做5组连贯式扩胸运动。

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