1、早餐

睡醒后的第一餐，这个时候血糖本来就低，如果不吃早餐，就会继续消耗身体里的脂肪，所以瘦人的早餐必须营养补充到位，要有碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，微量元素这5大类营养。

一份发面面食（发面易吸收且富含碳水化合物）：面包，馒头，包子，发糕，发面饼。

一份奶制品（补充钙质，蛋白质，维生素A,D且与面食搭配吸收更佳）：牛奶，酸奶，羊奶，奶酪，双皮奶。

一份动物蛋白（补充优质蛋白和氨基酸，动物脂肪，促进肌肉生长）：鸡蛋，酱牛肉，酱鸭肝，鹌鹑蛋，熏鱼，烤鸡肉。

一份凉拌小菜（补充维生素，微量元素，植物脂肪）：木耳拌莴笋，萝卜丝拌银鱼，凉拌三丝，蔬菜沙拉。

2、上午加餐

瘦人加餐的目的就是多摄入能量，以便囤积脂肪，所以早餐和午餐之间可以加一餐，但量不能多，以免影响午餐食欲。

如一个水果，一小把坚果，一个鸡蛋，一杯酸奶，黑巧克力等等都是很理想的加餐，每天可以选择一种作为加餐。

3、午餐

午餐作为一天中承上启下的一餐，蛋白质的比例可以稍高一些，但还是需要营养全面，食物种类多样化，量不用特别多，以免影响下午工作和肠胃消化，少而精是最好的，最好谷类，蔬菜，豆类，肉类，海鲜类，蛋类，菌类，都有，如果是三菜一汤的标准，那就很容易达到。

一碗汤（喝汤其实挺长肉，但不是清水菜叶汤哈，每周可以喝1-2次煲汤，或西式浓汤，热量比较高）：西红柿鸡蛋汤，紫菜虾皮汤，三鲜豆腐汤，罗宋汤，奶油蘑菇鸡蓉汤，香菇乌鸡汤，玉米排骨汤，鱼头豆腐汤。

一份绿色蔬菜（不管增肥还是减肥，绿色蔬菜都是人体必需的，只是增肥不用像减肥一样吃清水煮菜）：麻酱茼蒿，蒜蓉西兰花，手撕包菜，香菇油菜，草菇豌豆苗，杏鲍菇炒荷兰豆，酸辣大白菜，口蘑炒芦笋。

一份荤菜（硬菜，大荤，可以是肉是鱼，但最好不和汤或是别的菜里的荤菜冲突，食物多样化，作用就不用多说了吧）：红烧排骨，红烧牛肉，可乐鸡翅，啤酒鸭，咖喱鸡块，胡萝卜炖羊肉，干烧黄鱼，清蒸鲈鱼，香辣虾等等

一份半荤素（就是荤素各半的菜肴，多见于炒菜，豆腐也可以是个半荤素）：肉末豆腐，蒜苔肉丝，鱼香肉丝，青椒肉丝，芹菜炒香干，青椒炒香干，家常豆腐，炒三丁等等

一份主食：中午的主食可以选择性丰富一些，馒头，花卷，包子，米饭是吃菜的首选主食，米饭中还可以加入一些山药，南瓜，玉米，红豆等食材做成杂粮饭，甚至，面条，饺子，炒饭一类的主食，只要你喜欢，也可以选择。

4、下午茶

下午茶可以喝上一杯饮品或滋补的甜羹，搭配自己喜欢的小吃，零食，甜点，又是摄入热量的好机会，但不建议吃垃圾食品，如辣条，泡面，炸串，麻辣烫等街头小吃，不太卫生，同时也不健康。

饮品：牛奶，酸奶，豆浆，拿铁，摩卡，奶茶（自制的），鲜果汁，热可可，红茶，豆奶，花茶，绿茶。

甜羹：牛奶炖桃胶，银耳莲子羹，陈皮红豆沙，鸡蛋醪糟，桂圆红枣汤，冰糖炖燕窝，核桃芝麻糊。

小吃零食甜点：蛋糕，蛋挞，泡芙，鸡蛋仔，面包，蛋黄酥，雪花酥，鲜花饼，铜锣烧，鲷鱼烧，章鱼烧，牛肉干，海苔，坚果，果脯，鱿鱼丝，奶酪条，曲奇，威化，薯片，果仁酥，布丁。

当然，那么多好吃的不是让你暴饮暴食，一杯饮品或一碗甜羹搭配一份小吃足矣，吃多了还会影响晚餐食欲。

5、晚餐

晚餐作为入睡前的最后一顿正餐，应该以清淡，好消化为主，否则妨碍晚上的睡眠，瘦人的晚餐，应该是高碳水化合物，高维生素，脂肪与蛋白适中这样的比例。

一碗粥（健脾胃，碳水化合物）：小米山药粥，江米红枣粥，南瓜粥，黑米红豆粥，皮蛋瘦肉粥，干贝白果粥，牛肉蛋花粥，香菇鸡肉粥，蔬菜火腿粥。

一份搭配粥的主食：馒头，花卷，包子，肉夹馍，菜夹馍，卷饼，发面饼，发糕，饺子，麦饭，烙饼，馅饼，面皮，烧饼。

一份蔬菜：同中午。

一份半荤素：同中午。

6、宵夜

吃宵夜也是增加体重的好方法，但同样不宜吃多，吃的太油腻，以免影响睡眠，不太饿的话可以喝一杯牛奶吃两块饼干或喝一碗粥，或吃个香蕉，如果肚子饿的话可以下个面条，里面放一把青菜，一个鸡蛋也是很有营养的。