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足球怎么能提高

更新时间: 2021-02-21 14:55:02

1、耐力训练

(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

(2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

(3)如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

2、力量训练

(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

3、平衡训练

(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

4、柔韧训练

(1)单杠悬垂,拉伸肢体。

(2)压腿,下腰。

(3)拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。

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