1、宽距深蹲，双腿分开大概肩部两倍的距离，双手掌心相对，抱于胸前位置。腰背部挺直，腹部要收紧，直视前方。然后用力下蹲，让大腿平行地面，小腿垂直于地面，并且脚掌着地不要移动。稍作停顿，然后起身，让双腿伸直，其他部位保持不动。

2、高抬腿，双脚稍微打开一些，距离不要太大，腰背部保持挺直，腹部要收紧。直视前方，然后双腿轮流向上提膝，进行运动提膝的时候，大腿平行于地面。然后两腿快速的交换，双臂跟随腿部的运动，自然的摆动，动作要流畅进行。

3、登山跑，俯身趴在瑜伽垫上，腰背部要挺直，双脚脚尖撑地，双腿伸直。双臂置于肩部正下方，垂直于地面，然后双腿轮流进行向腹部位置提膝的动作，双腿要快速的交替进行，除了腿部，其他部位要尽可能的保持稳定，不要晃动。