1、宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

2、宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

3、宽距杠铃划船。这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

4、跪姿俯撑单臂哑铃划船。这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。