1、第一阶段：提升上肢和后背力量耐力:单杆宽距引体向上

2、训练安排:每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟

3、训练频率:每周2次训练 每次训练间隔2-3天

4、强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次

5、训练目标:达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

6、训练周期:因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标

7、第二阶段：平衡能力和稳定性训练

8、训练动作:挂杆稳定+侧撑髋外展

9、训练总量1分钟||侧撑髋外展45次

10、训练安排每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟

11、侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟

12、训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天

13、强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。

14、训练目标:达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组

15、训练周期:一般4周

16、第三阶段：完成人体旗帜

17、训练动作:分腿人体旗帜

18、训练总量1分钟

19、训练安排每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟

20、训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天

21、强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒

22、训练目标:每次稳定时间10-15秒，完成3-4组

23、能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会