1、手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。

2、双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。

3、双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了一个拍。

4、1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。