1、抻腰运动。两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8～16次。

2、按摩腰肌。两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8～16次。

3、弯腰运动。先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，连做36～72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16～32次。

4、背部拉伸。一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧。