第一、 首先仰卧在哑铃凳上，然后双脚自然放在地上，双手举起哑铃，两手拳眼相对。

第二、 第二步向上推起，两肘向内收，夹肘的时候胸肌用力。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。尽自己最大的努力。

第三、 在举哑铃的过程中，注意呼吸频率和速度，根据自己的节奏和方式进行呼吸，尽量用鼻子呼吸。

第四、 一定要根据自己的实际情况来选择不同重量的哑铃，不能过重防止受伤。