第一、 首先要做的是每天锻炼45分钟。 首先，你需要做有氧运动。 比如跑跑步，跳绳，做10到15分钟，让肌肉充分接触氧气，这样就可以按摩各个器官。

第二、 仰卧起坐，双腿和膝盖合在一起，躺在地上，背部完全伸展在地上，手臂肘部，双手紧扣头部，肩胛背，使手臂尽可能地在地面上。 当你用腹部施加压力时，呼气，抬起你的上半身，抬起你的下巴，把你的胳膊向前伸，让你的胳膊肘接触你的膝盖，而你的脚不离开地面，然后慢慢躺下恢复姿势，做几次来回。

第三、 慢速 缓缓抬起并缓慢降低，对肌肉进行更深层次的刺激。 特别是，当您放下哑铃时，您需要控制速度并进行让步练习来刺激肌肉。 许多人忽视了退让性练习，即使他们完成了任务，也举起了哑铃。 他们很快放下并浪费了增加肌肉质量的好机会。

第四、 做俯卧撑 俯卧撑这个练习几乎可以在任何地方完成，它达到的健身效果不容低估。 朋友们可以根据自己的情况设定这种练习的强度。