第一、 双手握住哑铃的一段，绕过头部，在劲部后面做上下运动，大约三十次一组

第二、 两手分别握住一个哑铃，然后做伸展运动，两手交替进行，重复三十次

第三、 两手分别握住一个哑铃，身体站直，两手交替做前臂屈伸运动

第四、 两手分别握住一个哑铃，身体站直，两手交替向上做举重运动，也可以双手同时向上做举重运动