第一、 首先是站姿哑铃臂曲伸，将哑铃深深举过头顶，上下轻轻摆动，有利于减轻手臂的负重，也可以促成肌肉的生长。

第二、 接下来一个方法，引体向上哑铃法，将哑铃举过头顶，有利于肌肉的用力，而且对手臂的压力不会太大。

第三、 接下来就是双手曲伸法，这样有利于保持双手肌肉平衡，而且这样的方法也特别适合初级者，也可以在家里快速的锻炼。

第四、 当然有效的饮食，也是肌肉生长的好方法，多吃一些高蛋白低脂肪的食物，也有利于肌肉的生长。