第一、 进行调整

高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。

第二、 进行固定

在将器材进行简单的调整后，接下来将臀部坐在座位上，将身体向前靠，使背部保持垂直状态，用海绵轴将腿部进行固定，然后双手紧握住上方的拉杆，注意双手间的距离不要过远，以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。

第三、 开始锻炼

在确保身体都处于正确位置后，首先将身体稍稍向后倾，双手用力将拉杆向下拉，直至胸部处，然后深呼下气，再用双手将拉杆向头顶上放进行推动，这样上下来移动拉杆，以帮助增强背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉伤。

第四、 恢复训练

在进行完高位下拉的锻炼后，应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练，如按摩背部，热敷背部等，不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感，还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。