第一、 第一天，我们在活动开身体后，可以进行卷腹、平板支撑、器械坐姿下拉等项目的训练，锻炼腹部肌肉和背阔肌。做完后再进行几分钟的有氧运动来结束第一天的训练。

第二、 第二天我们可以做一些强度较小的运动，比如瑜伽、快走等。因为前一天已经进行过比较激烈的运动， 所以第二天应当让身体喘口气，放松紧绷的肌肉。

第三、 第三天我们可以进行举杠铃、仰卧卷腹、坐姿哑铃肩上推举，对肱二头肌、肩膀中束、和腹部肌肉进行锻炼。

第四、 第四天和第二天一样，适合做一些强度小的运动，给肌肉缓冲的时间。健身过程中适当的休息，能帮助我们取得更好的健身效果。

第五、 第五天我们可以着重进行有氧器械训练，然后再配合一组腹肌训练。有氧运动在整个健身中也是不可或缺的，不能省略。

第六、 第六和第七天时，我们用来休息和调整的时间。这两天可以稍微的放松一下，如果精力充沛的话，可以进行跑步等运动。最重要的是休息好，为下一次的训练做好准备。