1、俯卧地板，双手放在两侧，慢慢向上撑起保持一定时间。

2、反复几次后，双腿曲起，脚心与额头保持一致，跪立，小腿与身体成九十度。

3、下腰时双手抓脚踝，保持一定时间，膝盖到骨盆始终保持直立，用腰划圆，顺序为前、旁、后，双手双脚与肩同宽，慢慢缩短手和脚的距离。

4、有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。