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家里锻炼的几种动作

更新时间: 2021-04-21 23:41:05

1、俯卧撑(20个一组,做4组)

锻炼主要部位:胸部

动作过程:首先,务必保证你的躯干完全笔直,略微分开你的双腿,双手要和肩膀处于同一条直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作。

2、仰卧起坐(30个一组,做3组)

锻炼主要部位:腹部

动作过程:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,双脚平放在地上并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿, 如此连续进行。

3、哑铃弯举(15个一组,左右手各做2组)

锻炼主要部位:上肢

动作过程:手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃;返回时,保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

4、俯身哑铃划船(15个一组,左右手各2组)

锻炼主要部位:背部和肩部

动作过程:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。要注意的是即使在家里健身依然要做好相应的热身,让身体热气来你的健身过程才更不容易受伤,此外搭配上简单的生活用品,也是锻炼过程中比较方便的辅助训练方法,像板凳,桌子,床都可以作为家中锻炼的辅助设备,但真正使用起来要注意安全以免被这些简易设备碰伤。

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