1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入，将脚后跟慢慢靠近墙面，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方，用小腿和大腿夹住网球，放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉，试着调整网球的位置，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、骑马式变体拉伸大腿前侧。在做这个练习前，为了避免膝盖过大的压力，可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠，如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝，只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、放松大腿外侧。侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧，上下滚动，直到放松大腿外侧，然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧，仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松。

5、仰卧上身腿（单腿）。仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度，双手臂压实垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧，注意不要过度伸直膝盖，如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝。

6、幻椅式变体。坐在椅子上，双腿夹小塑球，双脚平行，吸气延展脊柱，双手前平举，颈部后侧放松，呼气臀部离开椅子向上，注意双腿肌肉收紧夹住球，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。

7、站立侧抬腿+高抬腿。站立，右手扶椅子左手扶髋，将左腿向外侧打开约30-60左右，保持5-8个呼吸，然后还原，重复练习3-5组，换另一侧，同样的站立，屈膝抬左腿向上，保持5-8个呼吸，然后还原，重复练习3-5组，换另一侧。

8、小桥式。仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球，抬臀部向上，保持5-8个呼吸，还原，重复练习3-5组。

9、仰卧抬腿屈伸练习。仰卧在垫面上，屈双膝，将左脚脚尖放在小塑球上，然后慢慢的从脚尖到脚跟，推球向前滚动，直到伸直左腿，重复练习5-8组，换另一侧。

10、仰卧屈膝抬腿30度。仰卧在垫面上，屈双膝，颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫，伸直右腿向前，腿离地面大概30度，保持5-8个呼吸，换另一侧，如果想进一步加强膝盖的力量，可以重复练习3-5组。