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正确的短跑姿势和技巧

更新时间: 2022-12-06 19:51:59

1、姿势

(1)前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。

(2)S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。

(3)步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

(4)脚前掌(而非脚跟)着地:一开始,只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如“刹车”原理一样。

2、技巧

(1)节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。

(2)戒“踩地”、应“飞起”:这是最难掌握的一环。单脚触地后,另一条腿应随着肌腱收缩的同时,笔直地向臀部方向自然地“飞上去”,就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力,应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,利用它们的力量,飞起后腿。

(3)晴蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要用力上翘。应该轻轻飞起,高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用,脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快,这种惯性所导致的上扬距离就越大。

(4)自然落下:单脚离开地面后,应当向后自然扬起,不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

(5)听到“各就位”口令后,应轻快地走到起跑器前,做2-3次深呼吸。然后,两手撑地,两脚依次踏在前、后抵足板上,脚尖与地面接触,后膝跪地,然后两臂伸直,4指并拢与拇指成“八”字形有弹性地支撑在起跑线后,两手间距离略宽于肩,体重均匀地落在两手、前脚掌和后膝之间,肩、颈、背部自然放松,头与躯干保持在一条直线上。

(6)“预备”口令后,平稳从容地抬起臀部,使体重落在两臂和前腿上。迈佳步短跑计时器设备整体简洁,便于快速拆装或移动,可根据校园跑道数量任意组合,核心三防设计,防水防尘防锈,可全天候全气候下工作,将系统效益最大化。此时,肩部略超出起跑线,臀部与肩同高或略高于肩,前腿膝关节夹角为90°- 100°,后腿膝关节夹角为110°- 130°,注意力集中听枪声。

(7)当听到枪声后,两手迅速推离地面,同时两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动。后腿蹬离起跑器后,以膝关节领先迅速前摆,脚掌离地面不应过高,同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节,后蹬角为42°- 45°,上体前倾与地面成15°- 20°角。

标签:正确短跑姿势技巧

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