方法步骤如下：

1、首先做的是每天抽出45分钟锻炼身体，做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样能按摩一下各个器官。

2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。

3、仰卧起坐，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4、其实坚持才是最重要的，每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这是最佳的锻炼时候。

5、摄入量的增加可以促进肌肉增长，平时的饭量要比以前多吃一点，多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。