1、泳员将五趾扣在起跳台前缘，眼望前方，双足分开。

2、闻各就各位后泳员躯干前弯，膝关节微屈，双臂垂直，掌心向后，头部抬起，视线约在12公尺处。

3、枪响后，泳员双臂作向上，向后及向前的挥动。头部低下，踝关节背屈，使膝关节向前,肘关节再挥臂时保持伸展，头部开始上抬。

4、手臂到达最高点，足跟提起，头部继续向上。身体重心超出足趾前方，身体左髋关节处继续屈曲。

5、当手臂挥向下向前，膝关节及踝关节伸展。

6、泳员开始吸气动作。头部及手臂的运动同时停止，双臂保持向斜下方，头部及双臂的动量转移到身体。

7、当双腿完全伸展，踝关节弯屈，以给予身体最后的推进力量。,泳员身体伸展，以流线型姿势在空中飞翔。

8、当泳员接触到水，双掌保持并拢并先触水，头部入水时微微低下。腹肌收缩，膝关节及踝关节伸展。

9、身体随著沉入水中，有继续下沉的趋向。泳员这时头部微微抬起，并以双掌作为方向舵，以使身体微微向上。