1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

2、双腿左右自然开立与肩同宽，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

3、然后两腿迅速蹬伸，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲，接着再次跳起。

4、单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

5、起跳时主要利用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。碾跳步：用右腿直膝向前上方跳起，同时左屈膝向上举。

6、右腿落地后自然换腿，用同样的方法再次跳起。