有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。如果是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

1、基本素质训练：每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身；30分钟力量训练，练遍全身；20分钟有氧。

2、增肌阶段：每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据对肌肉发展程度的满意程度确定） 10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸，每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

3、塑形阶段：若基本达到目标，可安排正常健身计划： 每周训练3-5次，每次60-90分钟。10分钟热身，40分钟力量训练，20分钟有氧，20分钟拉伸。