1、半蹲姿势侧面蛙跳：首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完休息后反复练习；

2、负重移动：背上较重的物品，6到10米的距离摆上标志物，一个标志物前，用交叉部的方式跑向另一个标志物，手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，半分钟为一个单元，每组结束休息后反复练习。增强下肢的力量及协调能力；

3、超负荷重量微蹲：进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%到10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3到5个的练习，一次训练进行1到2组。下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度。