可通过以下七个步骤练膀子上的肌肉：

杠铃窄卧推。重复12到15次，1组热身。重复12到15次，4组正式组。60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，肱三头肌会获得持续的压力。热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。仰卧曲杠臂屈伸。4组，每组10到12次。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢。肘部往外，使更多的负荷加到肩部肌肉上。单臂绳索下拉。3组，每组12到15次。该动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。绳索下拉。3组，每组15到20次。在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。站姿哑铃锤式弯举。4组，每组10到12次。保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。坐姿哑铃臂弯举。4组，每组10到12次。该动作对肱二头的锻炼有效。托臂弯举。3组，每组12到15次。托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。