每天30到45分钟。

增肌的方法：

1、破坏肌肉纤维，肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，进行高强度运动，神经系统控制肌肉收缩，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝；

2、营养补充肌纤维小裂口， 补充肌肉生长需要的营养物质，促进肌纤维自我修复，加速修复受损伤的肌肉组织；

3、合理调整生活节奏，每天要有7到9小时的充足睡眠，引起肌肉增生的最好时刻，体内的机能重新获得修补和补充；

4、安排合理频率的有氧训练，既能调节体内有机体的功能，又能