1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，大腿垂直地面，两臂与肩宽垂直地面，脚背绷直放在地面，手指张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开；

2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，眼睛看向斜上方，手臂与大腿垂直于地面，动作随着吸气做到最大；

3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然