三高人群吃杂粮主要是吃膳食纤维含量高的粗粮，也要注意淀粉的吸入量，所以建议如下：

燕麦，含有丰富的膳食纤维，具备降胆固醇和降血脂的作用；玉米，含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维，可降低胆固醇并软化血管；山药，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖；荞麦，含有强力抗氧化物，可以降血脂，增强血管弹性，防止血液凝结，是很好的护心食物；糙米，具有白米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，在肠内吸收水分膨胀，进而刺激肠胃的蠕动，改善便秘且促进新陈代谢。