调整方案：

1、计算自己从喝水到上厕所的具体时间，比如解渴后约30分钟，喝水较多后约10分钟。

2、睡前如果喝过水，等30分钟，上完厕所再入睡，或认为自己即将入睡就不再喝水。

3、平时生活注意饮食方面，少喝酒或饮料，多喝白开水，喝热水不要喝凉水，尤其晚上，平时如果有尿意，不要憋尿，对膀胱不好。