1、需要有人辅助拉伸的，需要有人帮助拉伸一侧的手腕向后内侧牵拉，重点是以向内侧方中心线牵拉为主，要均匀用力，始终维持三角肌中束的张力，牵拉时间需要至少维持30秒钟，然后换对侧，用相同的方法拉伸。

2、适合于自我拉，由于没有人帮助，可以找一个竖直的杆状物，从背后用手握住，然后将肩部向外侧牵拉，使得上肢相对于身体向中轴线移动，每侧维持30秒钟。