方法一，双膝微曲，双脚与臀部同宽站立，手臂在与肩几乎同高的位置弯曲，双手各握一个哑铃，稍稍举过肩膀。将动作重复8到12次。

方法二，曲膝站立，背部靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，同时上身向前撑开，停留五秒后回到起始位置。将动作重复3到6次。

方法三，身体仰卧，双脚放在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，将腿从地面抬起，肩与地面接触，保持此状态至少15秒，然后回到起始位置，休息片刻，再重复以上动作。

方法四，双手与肩同宽张开，支撑在桌子边缘，再后跨一大步，腿部前踢，背部保持挺直，手臂弯曲，然后伸直。重复做8到12次。

方法五，俯卧，手臂在头部两侧向前弯曲，双手各握一个哑铃，呼气时上身和双脚同时离开地面，双手缓慢地在头部前面接触3到8次。