锻炼大腿：

1、负重深蹲，将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩，屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行；

2、单腿蹲立，左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上，慢慢下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行；

3、卧式腿弯曲，俯卧在长条凳上，双手抱紧长条凳，双手分别按在左右脚跟处，用力屈小腿。

锻炼小腿：

1、跑步，是一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动；

2、高抬腿，对动作要求比较高，大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角；

3、跳绳，是一种可以锻炼耐力的运动，跳绳可以锻炼小腿；

4、压腿，不仅可以锻炼小腿，还可以给小腿塑型；

5、游泳，可以锻炼身体各部分的肌肉，也可以锻炼小腿。