平躺抬臀；可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉。做这动作记得夹屁屁。

趴卧抬手脚；可以练到臀部+背部肌肉。平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

肘撑棒式；这个动作是针对全身性雕塑。手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。

抬腿夹臀；双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次