1、每周训练5~6天，慢跑1000米，不要求速度；

2、训练4~8周后每周增加200米，直至增加到3000米；

3、每天跑1000米，但用最快的速度去跑；

4、一定要坚持跑，运动量加上去后就不要找理由减量了，跑不动可以跑慢点，但一定要完成当天的计划。